Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Odwrotne hiperekstensje na maszynie

Ćwiczenie na maszynie na dwugłowe uda, ze wsparciem łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Pośladki

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Wyprost biodra, Wyprost kręgosłupa

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Po załadowaniu odpowiedniego ciężaru umieść stopy między wałkami. Połóż się na górnej poduszce tak, by biodra zwisały z tyłu, i chwyć uchwyty, by utrzymać pozycję.
2. Rozpocznij ruch, zginając biodra i przyciągając nogi do przodu.
3. Odwróć ruch, prostując biodra i wykopując nogi do tyłu. Bardzo ważne, by nie przeprostowywać bioder – zatrzymaj się przed końcem pełnego zakresu ruchu.
4. Wróć, ponownie zginając biodra i przyciągając wózek do przodu tak daleko, jak możesz.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Wymachiwanie nogami wysoko z rozpędu.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców jest szarpany w przeprost na górze każdego powtórzenia.

  ✓ Zamiast tego: Unoś nogi do linii tułowia, zatrzymaj się i opuszczaj z kontrolą.

Otwórz w aplikacjiZacznij