Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Ανάστροφες υπερεκτάσεις

Άσκηση σε μηχάνημα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τις γάμπες και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου, Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Αφού φορτώσεις το κατάλληλο βάρος, βάλε τα πόδια σου ανάμεσα στα μαξιλαράκια. Ξάπλωσε στο πάνω μαξιλάρι αφήνοντας τους γοφούς να κρέμονται από το πίσω μέρος και πιάσε τις λαβές για να σταθεροποιήσεις τη θέση σου.
2. Για να ξεκινήσεις την κίνηση, κάνε κάμψη στους γοφούς φέρνοντας τα πόδια μπροστά.
3. Αντίστρεψε την κίνηση κάνοντας έκταση στους γοφούς και κλωτσώντας τα πόδια πίσω. Είναι πολύ σημαντικό να μην κάνεις υπερέκταση στο ισχίο σε αυτή την κίνηση· σταμάτα λίγο πριν από το πλήρες εύρος κίνησης.
4. Επίστρεψε κάνοντας ξανά κάμψη στο ισχίο, φέρνοντας τον βραχίονα του μηχανήματος μπροστά όσο μπορείς.
5. Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη των ποδιών ψηλά με φόρα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται σε έκταση στο πάνω σημείο κάθε επανάληψης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε τα πόδια μέχρι να είναι στο επίπεδο του κορμού, κάνε παύση και κατέβασε ελεγχόμενα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα