Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Hiperextensión inversa

Ejercicio en máquina para los isquiotibiales, con la ayuda de gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Glúteos

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Extensión de cadera, Extensión de columna

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Tras cargar el peso adecuado, coloca los pies entre los rodillos. Túmbate sobre el cojín superior dejando que las caderas cuelguen por detrás, y agárrate a los asideros para mantener la posición.
2. Para empezar el movimiento, flexiona las caderas llevando las piernas hacia delante.
3. Invierte el movimiento extendiendo las caderas y llevando las piernas hacia atrás. Es muy importante no hiperextender la cadera en este movimiento; detente antes de llegar al rango completo.
4. Vuelve flexionando de nuevo la cadera y llevando el carro hacia delante todo lo que puedas.
5. Repite el número de repeticiones deseado.

Errores comunes

• ✗ Balancear las piernas muy alto con impulso.

  Por qué duele: La zona lumbar se lanza a la extensión de golpe en cada repetición.

  ✓ En su lugar: Eleva las piernas hasta la altura del torso, haz una pausa y baja con control.

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