Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reverse Hyperextension

Eine Maschinenübung für die Beinbeuger, unterstützt von Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Hüftstreckung, Wirbelsäulenstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Belade die Maschine mit einem passenden Gewicht und leg die Füße zwischen die Polster. Leg dich auf das obere Polster, sodass die Hüfte hinten frei hängt, und halte dich an den Griffen fest.
2. Beuge zu Beginn der Bewegung die Hüfte und zieh die Beine nach vorn.
3. Kehre die Bewegung um, streck die Hüfte und schwing die Beine nach hinten. Sehr wichtig: Überstreck die Hüfte bei dieser Bewegung nicht, sondern stoppe vor dem Ende deines Bewegungsbereichs.
4. Geh zurück, indem du die Hüfte wieder beugst und den Schlitten so weit wie möglich nach vorn ziehst.
5. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Beine mit Schwung hoch schleudern.

  Warum es schadet: Der untere Rücken wird bei jeder Wiederholung oben ruckartig in die Streckung gerissen.

  ✓ Stattdessen: Heb die Beine, bis sie auf Höhe des Oberkörpers sind, halte kurz und senk sie kontrolliert ab.

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