Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hiperextensão reversa

Exercício em máquina para os posteriores de coxa, com auxílio das panturrilhas e dos glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Extensão de quadril, Extensão da coluna

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque os pés entre os rolos após carregar o peso adequado. Deite-se sobre o apoio superior, deixando o quadril pendurado para fora da parte de trás, e segure as alças para manter a posição.
2. Para começar o movimento, flexione o quadril, puxando as pernas para a frente.
3. Inverta o movimento estendendo o quadril, chutando as pernas para trás. É muito importante não hiperestender o quadril neste movimento; pare antes da amplitude máxima.
4. Volte flexionando novamente o quadril, puxando o carro para a frente o máximo que conseguir.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Balançar as pernas alto com impulso.

  Por que machuca: A lombar é lançada em extensão no topo de cada rep.

  ✓ Em vez disso: Levante as pernas até a linha do tronco, faça uma pausa e desça com controle.

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