Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hyperextension inversée

Un exercice à la machine pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets, Fessiers

Matériel

Machines

Schéma moteur

Extension de hanche, Extension du rachis

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Après avoir chargé un poids adapté, place tes pieds entre les coussins. Allonge-toi sur le coussin supérieur, les hanches dans le vide à l'arrière, en tenant les poignées pour garder ta position.
2. Pour commencer le mouvement, fléchis les hanches en ramenant les jambes vers l'avant.
3. Inverse le mouvement en tendant les hanches, en envoyant les jambes vers l'arrière. Il est très important de ne pas hyperétendre la hanche sur ce mouvement : arrête-toi avant l'amplitude maximale.
4. Reviens en fléchissant de nouveau la hanche, en ramenant le chariot vers l'avant aussi loin que possible.
5. Répète pour le nombre de répétitions voulu.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer les jambes très haut avec de l’élan.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est claqué en extension en haut de chaque rep.

  ✓ À la place : Lève les jambes jusqu’à l’alignement avec le buste, marque une pause et redescends en contrôle.

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