Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie z obciążeniem

Ćwiczenie na drążku na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów i górnej części pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Sprzęt

Drążek, Talerz

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Przypnij obciążenie do pasa do dipów i zapnij go wokół talii. Chwyć drążek dłońmi zwróconymi do przodu. Przy średnim chwycie dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Obie ręce są wyprostowane i trzymają drążek w wybranym rozstawie.
2. Odchyl tułów do tyłu o około 30 stopni, zaznaczając wygięcie w odcinku lędźwiowym i wypychając klatkę piersiową. To pozycja wyjściowa.
3. Zrób wydech i podciągnij tułów, aż głowa znajdzie się nad dłońmi. W górnej fazie skurczu skup się na ściąganiu łopatek w dół i do tyłu.
4. Po krótkiej chwili w górnej pozycji zrób wdech i powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej, z wyprostowanymi rękami i w pełni rozciągniętymi najszerszymi grzbietu.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w luźny zwis z rozluźnionymi barkami.

  Dlaczego szkodzi: Masa ciała szarpie torebkę stawową barku i łokcie w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą i utrzymuj lekkie napięcie w barkach na dole.

• ✗ Kipping albo sięganie brodą przez wyciąganie szyi.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd obciąża bark na końcu zakresu, a wyciąganie szyi ją przeciąża.

  ✓ Zamiast tego: Rób ścisłe powtórzenia: zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem prowadź klatkę do drążka. Pomóż sobie gumą.

Otwórz w aplikacjiZacznij