Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions lestées

Un exercice à la barre pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps et du haut du dos.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Matériel

Barre de traction, Disque

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Fixe une charge à une ceinture de lestage et attache-la autour de ta taille. Saisis la barre de traction paumes vers l'avant. Pour une prise moyenne, tes mains sont écartées à largeur d'épaules. Tes deux bras sont tendus devant toi, tenant la barre avec la prise choisie.
2. Incline le buste vers l'arrière d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
3. Expire et tire ton buste vers le haut jusqu'à ce que ta tête dépasse tes mains. Concentre-toi pour serrer les omoplates vers l'arrière et vers le bas en arrivant en position contractée.
4. Après un court instant en haut, inspire et redescends lentement ton buste à la position de départ, bras tendus et grands dorsaux complètement étirés.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber en suspension passive, épaules relâchées.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps tire d’un coup sur la capsule de l’épaule et sur les coudes en bas.

  ✓ À la place : Descends en contrôle et garde une légère tension dans les épaules en bas.

• ✗ Faire du kipping ou aller chercher la barre avec le menton.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan charge l’épaule en fin d’amplitude, et tendre le cou le sollicite.

  ✓ À la place : Fais des reps strictes : commence par tirer les omoplates vers le bas, puis amène la poitrine vers la barre. Utilise un élastique en assistance.

Ouvrir dans l’appCommencer