Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Zhyby so záťažou

Cvik na hrazde na široký sval chrbta, pomáhajú bicepsy a horná časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vybavenie

Hrazda, Kotúč

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Pripevni závažie na opasok na záťaž a upevni si ho okolo pása. Uchop hrazdu dlaňami smerom dopredu. Pri strednom úchope maj ruky na šírku ramien. Obe paže sú vystreté pred tebou a držia hrazdu zvoleným úchopom.
2. Zakloň trup asi o 30 stupňov, prehni driek a vystrč hrudník. To je východisková poloha.
3. Vydýchni a vyťahuj trup hore, kým nemáš hlavu nad rukami. V hornej kontrahovanej polohe sa sústreď na stiahnutie lopatiek dozadu a dole.
4. Po krátkej chvíli v hornej kontrahovanej polohe sa nadýchni a pomaly spusti trup späť do východiskovej polohy s vystretými pažami a úplne natiahnutým širokým svalom chrbta.

Časté chyby

• ✗ Padanie do voľného visu s uvoľnenými ramenami.

  Prečo to bolí: Váha tela v dolnej polohe trhá kĺbovým puzdrom ramena a lakťami.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane a v dolnej polohe drž v ramenách mierne napätie.

• ✗ Kipovanie alebo naťahovanie brady k hrazde krkom.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť zaťažuje rameno na konci rozsahu a naťahovanie krku ho namáha.

  ✓ Namiesto toho: Rob striktné opakovania: začni stiahnutím lopatiek dole, potom ťahaj hrudník k hrazde. Na dopomoc použi gumu.

Otvoriť v aplikáciiZačať