Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Trazioni zavorrate

Un esercizio alla sbarra per i dorsali, con l'aiuto di bicipiti e parte alta della schiena.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Bicipiti, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Attrezzatura

Sbarra per trazioni, Disco

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Come si esegue

1. Aggancia un peso a una cintura per dip e fissala attorno alla vita. Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti. Per una presa media, le mani devono essere alla larghezza delle spalle. Entrambe le braccia devono essere distese sopra di te, con la presa scelta.
2. Porta il busto indietro di circa 30 gradi, inarcando la zona lombare e spingendo il petto in fuori. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora espira e tira su il busto finché la testa non è sopra le mani. Concentrati sullo stringere le scapole indietro e in basso quando raggiungi la massima contrazione.
4. Dopo un breve istante in contrazione, inspira e abbassa lentamente il busto alla posizione di partenza, con le braccia distese e i dorsali completamente allungati.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere in sospensione passiva con le spalle rilassate.

  Perché fa male: Il peso del corpo strattona la capsula della spalla e i gomiti nel punto più basso.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo e mantieni una leggera tensione nelle spalle in basso.

• ✗ Fare kipping o arrivare con il mento allungando il collo.

  Perché fa male: Lo slancio carica la spalla a fine escursione e allungare il collo lo sollecita.

  ✓ Invece: Fai ripetizioni strette: inizia tirando giù le scapole, poi porta il petto verso la sbarra. Usa un elastico come assistenza.

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