Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Barra fixa com peso

Exercício na barra para dorsais, com auxílio de bíceps e parte superior das costas.

Resumo

Prenda um peso em um cinto de carga e fixe-o na cintura. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente. Para uma pegada média, as mãos devem ficar na largura dos ombros. Os dois braços devem ficar estendidos à sua frente, segurando a barra na pegada escolhida.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Essa é a posição inicial.
Agora, expire e puxe o tronco para cima até a cabeça passar das mãos. Concentre-se em levar as escápulas para trás e para baixo ao atingir a contração máxima no topo.
Após um breve momento na contração máxima, inspire e desça lentamente o tronco de volta à posição inicial, com os braços estendidos e as dorsais totalmente alongadas.

✗ Despencar na posição pendurada com os ombros soltos.
Por que machuca: O peso do corpo dá um tranco na cápsula do ombro e nos cotovelos embaixo.
✓ Em vez disso: Desça com controle e mantenha uma leve tensão nos ombros na posição de baixo.
✗ Usar kipping ou esticar o pescoço para alcançar o queixo.
Por que machuca: O impulso carrega o ombro no fim da amplitude, e esticar o pescoço o sobrecarrega.
✓ Em vez disso: Faça reps estritas: comece puxando as escápulas para baixo e depois leve o peito em direção à barra. Use um elástico como ajuda.