Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις με βάρος

Άσκηση σε μονόζυγο για τους πλατιαίους, με βοήθεια από τους δικέφαλους και την άνω πλάτη.

Με μια ματιά

Κρέμασε ένα βάρος σε ζώνη βυθίσεων και στερέωσέ τη γύρω από τη μέση σου. Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα εμπρός. Για μεσαία λαβή, τα χέρια πρέπει να απέχουν όσο το πλάτος των ώμων. Και τα δύο χέρια είναι τεντωμένα μπροστά σου κρατώντας τη μπάρα με την επιλεγμένη λαβή.
Γείρε τον κορμό πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας καμάρα στη μέση και βγάζοντας το στήθος μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα εκπνέοντας, τράβηξε τον κορμό προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να περάσει πάνω από τα χέρια. Συγκεντρώσου στο να σφίγγεις τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω καθώς φτάνεις στη θέση μέγιστης σύσπασης.
Μετά από μια σύντομη στιγμή στη θέση μέγιστης σύσπασης, εισπνέοντας, κατέβασε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα και τους πλατιαίους πλήρως διατεταμένους.

✗ Πέσιμο σε πλήρη ανάρτηση με χαλαρούς ώμους.
Γιατί βλάπτει: Το σωματικό βάρος τραβά απότομα τον αρθρικό θύλακο του ώμου και τους αγκώνες στο κάτω σημείο.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα και κράτα ελαφριά τάση στους ώμους στο κάτω σημείο.
✗ Kipping ή τέντωμα του αυχένα για να φτάσει το πιγούνι.
Γιατί βλάπτει: Η φόρα φορτίζει τον ώμο στο τέλος του εύρους, και το τέντωμα του αυχένα τον καταπονεί.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αυστηρές επαναλήψεις: ξεκίνα τραβώντας τις ωμοπλάτες κάτω και μετά φέρε το στήθος προς τη μπάρα. Χρησιμοποίησε λάστιχο για βοήθεια.