Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Klimmzüge mit Gewicht

Übung an der Klimmzugstange für den Latissimus, unterstützt von Bizeps und oberem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bizeps, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Equipment

Klimmzugstange, Hantelscheibe

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Befestige ein Gewicht an einem Dipgürtel und leg ihn um deine Taille. Greife die Klimmzugstange mit nach vorne zeigenden Handflächen. Für einen mittleren Griff sind deine Hände schulterbreit auseinander. Beide Arme sind gestreckt und halten die Stange in der gewählten Griffbreite.
2. Lehne den Oberkörper etwa 30 Grad zurück, bilde ein leichtes Hohlkreuz und drücke die Brust heraus. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Atme jetzt aus und zieh den Oberkörper nach oben, bis dein Kopf über deinen Händen ist. Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter in der oberen, kontrahierten Position nach hinten und unten zu ziehen.
4. Halte die obere, kontrahierte Position kurz, atme ein und senke den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme gestreckt sind und der Latissimus vollständig gedehnt ist.

Häufige Fehler

• ✗ Mit lockeren Schultern in den passiven Hang fallen.

  Warum es schadet: Das Körpergewicht reißt unten an Schulterkapsel und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab und halte unten leichte Spannung in den Schultern.

• ✗ Kipping oder das Kinn mit dem Nacken über die Stange strecken.

  Warum es schadet: Schwung belastet die Schulter am Ende der Bewegung, und das Vorstrecken des Nackens belastet ihn.

  ✓ Stattdessen: Mach strikte Wiederholungen: Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und bring dann die Brust zur Stange. Nutze ein Band zur Unterstützung.

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