Gambe / Principiante / Multiarticolare

Split squat a una gamba alla Smith machine

Un esercizio alla Smith machine per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Per iniziare, metti una panca piana 60-90 cm dietro la Smith machine. Poi regola il bilanciere all'altezza più adatta a te. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, mettiti sotto e appoggialo dietro le spalle (poco sotto il collo).
2. Afferra il bilanciere con entrambe le mani ai lati (palmi in avanti), sbloccalo e sgancialo spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Posiziona le gambe portando un piede leggermente in avanti sotto il bilanciere e distendendo l'altra gamba indietro, con il dorso del piede appoggiato sulla panca. Questa è la posizione di partenza.
4. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere piegando il ginocchio, mantenendo la postura dritta e la testa alta. Continua a scendere finché l'angolo tra coscia e polpaccio non è poco meno di 90 gradi (cioè finché la coscia non scende sotto la linea parallela al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se esegui correttamente l'esercizio, la parte anteriore del ginocchio forma una linea immaginaria dritta con le punte dei piedi, perpendicolare al pavimento. Se il ginocchio supera quella linea (cioè va oltre le punte), sovraccarichi inutilmente il ginocchio e l'esecuzione è scorretta.
5. Inizia a sollevare il bilanciere espirando, spingendo il pavimento soprattutto con il tallone mentre distendi di nuovo la gamba e torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.
7. Cambia gamba e ripeti il movimento.

Errori comuni

• ✗ Piede posteriore troppo in alto o troppo vicino alla panca.

  Perché fa male: Il flessore dell'anca posteriore viene allungato eccessivamente e la zona lombare si inarca, tirando sulla colonna lombare.

  ✓ Invece: Usa una panca all'altezza del ginocchio, appoggia il dorso del piede posteriore e trova una posizione in cui la tibia anteriore resti circa verticale in fondo.

• ✗ Spingere soprattutto con la gamba posteriore.

  Perché fa male: Ginocchio posteriore e flessore dell'anca subiscono un carico che non sono in posizione di gestire, e la gamba anteriore lavora poco.

  ✓ Invece: Tieni circa l'80% del peso sul piede anteriore; la gamba posteriore serve solo per l'equilibrio.

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