Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Μονοποδικά διασπασμένα καθίσματα στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, βάλε έναν επίπεδο πάγκο 60-90 cm πίσω από το μηχάνημα Smith. Έπειτα ρύθμισε τη μπάρα στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησε το πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα) πάνω της.
2. Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια, ένα σε κάθε πλευρά (παλάμες προς τα μπροστά), ξεκλείδωσέ τη και σήκωσέ τη από τη βάση σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
3. Τοποθέτησε τα πόδια σου βάζοντας το ένα ελαφρώς μπροστά κάτω από τη μπάρα και τεντώνοντας το άλλο πίσω, ακουμπώντας τη ράχη του πέλματος στον πάγκο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Άρχισε να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας το γόνατο, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή ο μηρός να βρεθεί κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Εισπνεύσε σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: αν εκτελείς σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος του γονάτου σχηματίζει με τα δάχτυλα του ποδιού μια νοητή ευθεία κάθετη στο πάτωμα. Αν το γόνατο περάσει αυτή τη νοητή γραμμή (αν ξεπεράσει τα δάχτυλα), επιβαρύνεις υπερβολικά το γόνατο και η εκτέλεση είναι λανθασμένη.
5. Άρχισε να σηκώνεις τη μπάρα καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντας το πάτωμα κυρίως με τη φτέρνα καθώς ισιώνεις ξανά το πόδι, και επίστρεψε στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε την κίνηση.

Συχνά λάθη

• ✗ Πίσω πόδι πολύ ψηλά ή πολύ κοντά στον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Ο καμπτήρας του πίσω ισχίου υπερδιατείνεται και η οσφύ καμπυλώνει, τραβώντας την οσφυϊκή μοίρα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πάγκο στο ύψος του γόνατος, ακούμπησε τη ράχη του πίσω πέλματος πάνω του και βρες μια στάση όπου η μπροστινή κνήμη μένει σχεδόν κάθετη στο κάτω σημείο.

• ✗ Ώθηση κυρίως με το πίσω πόδι.

  Γιατί βλάπτει: Το πίσω γόνατο και ο καμπτήρας ισχίου δέχονται φορτίο σε θέση που δεν μπορούν να το διαχειριστούν, και το μπροστινό πόδι δουλεύει ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα περίπου το 80% του βάρους σου στο μπροστινό πόδι· το πίσω πόδι είναι μόνο για ισορροπία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα