Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento búlgaro no Smith

Exercício no Smith para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Para começar, coloque um banco reto a 60 a 90 cm atrás do Smith. Depois, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Depois de escolher a altura e carregar a barra, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas para a frente), destrave-a e retire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Posicione as pernas colocando um pé ligeiramente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé no banco. Esta é a posição inicial.
4. Comece a descer a barra lentamente flexionando o joelho, mantendo a postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (o ponto em que a coxa fica abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante esta parte do movimento. Dica: se o exercício foi executado corretamente, a frente do joelho deve formar uma linha reta imaginária com a ponta do pé, perpendicular ao chão. Se o joelho ultrapassar essa linha imaginária (se passar da ponta do pé), você está sobrecarregando o joelho e o exercício foi executado incorretamente.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo a perna novamente e voltando à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.
7. Troque de perna e repita o movimento.

Erros comuns

• ✗ Pé de trás alto demais ou perto demais do banco.

  Por que machuca: O flexor do quadril de trás fica alongado demais e a lombar arqueia, puxando a coluna lombar.

  ✓ Em vez disso: Use um banco na altura do joelho, apoie o peito do pé de trás nele e encontre uma distância em que a canela da frente fique quase vertical no fundo.

• ✗ Empurrar principalmente com a perna de trás.

  Por que machuca: O joelho e o flexor do quadril de trás recebem uma carga que não estão em posição de suportar, e a perna da frente trabalha pouco.

  ✓ Em vez disso: Mantenha cerca de 80% do peso no pé da frente; a perna de trás serve só para o equilíbrio.

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