Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Bulharský dřep na multipressu

Cvik na multipressu na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní: Kvadricepsy (přední stehna)
Vedlejší: Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)
Vybavení: Multipress (Smith)
Pohybový vzor: Jedna noha / výpad
Úroveň: Začátečník
Typ: Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Na začátek postav rovnou lavičku 2–3 stopy za multipress. Pak nastav činku do výšky, která ti nejlépe odpovídá. Po nastavení výšky a naložení činky vstup pod ni a polož si ji přes zadní část ramen (kousek pod krkem).
Drž činku oběma rukama po stranách (dlaně dopředu), odjisti ji a zvedni ze stojanu tak, že nejdřív zatlačíš nohama a zároveň narovnáš trup.
Postav jedno chodidlo mírně dopředu pod činku, druhou nohu natáhni dozadu a nárt polož na lavičku. To je výchozí poloha.
Pokrčením kolena začni pomalu spouštět činku, trup drž vzpřímeně a hlavu vzhůru. Pokračuj dolů, dokud úhel mezi stehnem a lýtkem není o něco menší než 90 stupňů (stehno je pod rovnoběžkou s podlahou). Během této fáze se nadechuj. Tip: Při správném provedení tvoří přední strana kolena se špičkou pomyslnou svislou přímku. Pokud je koleno za touto linií (přesahuje špičku), zbytečně zatěžuješ koleno a cvik provádíš špatně.
S výdechem začni zvedat činku, zatlač hlavně patou do podlahy, narovnej nohu a vrať se do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.
Vyměň nohy a pohyb zopakuj.

✗ Zadní noha příliš vysoko nebo příliš blízko lavice.
Proč to bolí: Zadní flexor kyčle je přetažený a spodní záda se prohýbají, což tahá za bederní páteř.
✓ Místo toho: Použij lavici do výšky kolen, polož na ni nárt zadní nohy a najdi postoj, ve kterém přední holeň zůstane dole zhruba svislá.
✗ Tlačení hlavně zadní nohou.
Proč to bolí: Zadní koleno a flexor kyčle nesou zátěž v poloze, na kterou nejsou stavěné, a přední noha skoro nepracuje.
✓ Místo toho: Drž asi 80 % váhy na předním chodidle; zadní noha je jen pro rovnováhu.