Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla búlgara en multipower

Ejercicio en máquina Smith para los cuádriceps, con la ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Multipower (máquina Smith)

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Para empezar, coloca un banco plano a unos 60-90 cm detrás de la máquina Smith. Después ajusta la barra a la altura que mejor se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo y apóyala sobre la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado (palmas hacia delante), desengánchala y sácala del soporte empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
3. Coloca las piernas adelantando ligeramente un pie bajo la barra y extendiendo la otra pierna hacia atrás, apoyando el empeine sobre el banco. Esta será tu posición inicial.
4. Empieza a bajar lentamente la barra flexionando la rodilla mientras mantienes una postura recta con la cabeza alta. Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente inferior a 90 grados (el punto en el que el muslo queda por debajo de la paralela al suelo). Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si haces el ejercicio correctamente, la parte delantera de la rodilla debería formar una línea recta imaginaria con la punta del pie, perpendicular al frente. Si la rodilla sobrepasa esa línea imaginaria (es decir, si pasa de la punta del pie), estás cargando la rodilla en exceso y el ejercicio se ha ejecutado de forma incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo principalmente con el talón mientras vuelves a estirar la pierna y regresas a la posición inicial.
6. Repite las repeticiones recomendadas.
7. Cambia de pierna y repite el movimiento.

Errores comunes

• ✗ Pie trasero demasiado alto o demasiado cerca del banco.

  Por qué duele: El flexor de cadera de atrás se estira en exceso y la zona lumbar se arquea, tirando de la columna lumbar.

  ✓ En su lugar: Usa un banco a la altura de la rodilla, apoya el empeine del pie trasero y busca una distancia en la que la tibia delantera quede casi vertical abajo.

• ✗ Empujar sobre todo con la pierna de atrás.

  Por qué duele: La rodilla y el flexor de cadera de atrás reciben una carga para la que no están en posición, y la pierna delantera apenas trabaja.

  ✓ En su lugar: Mantén alrededor del 80 % del peso en el pie delantero; la pierna de atrás solo sirve para el equilibrio.

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