Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat bulgare à la Smith

Un exercice à la machine Smith pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Unilatéral / fente

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Pour commencer, place un banc plat à 60-90 cm derrière la machine Smith. Puis règle la barre à une hauteur adaptée à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
2. Tiens la barre à deux mains de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouille-la et décroche-la en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Place tes jambes en avançant légèrement un pied sous la barre et en tendant l'autre jambe vers l'arrière, le dessus du pied posé sur le banc. C'est ta position de départ.
4. Commence à descendre lentement la barre en fléchissant le genou tout en gardant le buste droit et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (le point où la cuisse passe sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette partie du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant du genou forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si ton genou dépasse cette ligne imaginaire (s'il dépasse tes orteils), tu imposes une contrainte excessive au genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Remonte la barre en expirant, en poussant sur le sol principalement avec le talon, jusqu'à tendre de nouveau la jambe et revenir à la position de départ.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
7. Change de jambe et répète le mouvement.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pied arrière trop haut ou trop près du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Le fléchisseur de hanche arrière est surétiré et le bas du dos se cambre, ce qui tire sur le rachis lombaire.

  ✓ À la place : Utilise un banc à hauteur de genou, pose le cou-de-pied du pied arrière dessus et trouve un écart où le tibia avant reste à peu près vertical en bas.

• ✗ Pousser surtout avec la jambe arrière.

  Pourquoi ça fait mal : Le genou et le fléchisseur de hanche arrière encaissent une charge qu’ils ne sont pas placés pour supporter, et la jambe avant travaille peu.

  ✓ À la place : Garde environ 80 % de ton poids sur le pied avant ; la jambe arrière ne sert qu’à l’équilibre.

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