Fessiers / Débutant / Polyarticulaire

Monster walk

Un exercice avec élastique pour les abducteurs de hanche.

En bref

Principaux

Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Abduction de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Place un élastique autour des deux chevilles et un autre autour des deux genoux. La tension doit être suffisante pour qu'ils soient tendus quand tes pieds sont écartés à la largeur des épaules.
2. Pour commencer, fais de petits pas vers l'avant en alternant le pied gauche et le pied droit.
3. Après plusieurs pas, fais l'inverse et marche à reculons jusqu'au point de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les genoux s’effondrent vers l’intérieur, vers l’élastique.

  Pourquoi ça fait mal : Ça répète exactement le schéma de valgus du genou que l’exercice est censé corriger.

  ✓ À la place : Pousse les genoux vers l’extérieur contre l’élastique et garde la tension entre les pas.

• ✗ Balancer le buste d’un côté à l’autre.

  Pourquoi ça fait mal : C’est le tronc qui bouge à la place des muscles de la hanche.

  ✓ À la place : Reste en quart de squat, buste immobile, et fais des pas courts et contrôlés.

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