Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε επικλινή πάγκο με κλίση από 30 έως 60 μοίρες, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Συμβουλή: μπορείς να αλλάζεις τη γωνία για να δουλεύεις τον μυ λίγο διαφορετικά κάθε φορά.
2. Τέντωσε τα χέρια ίσια μπροστά σου με τις παλάμες προς τα κάτω και τους αλτήρες περίπου 2-3 εκ. πάνω από τους μηρούς. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Σήκωσε αργά τους αλτήρες ίσια προς τα πάνω μέχρι να φτάσουν λίγο πάνω από τους ώμους, κρατώντας τους αγκώνες κλειδωμένους. Σφίξε στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο και φρόντισε να εκπνέεις σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: κράτα συνεχώς το κεφάλι ακουμπισμένο στον πάγκο και τα πόδια στο έδαφος.
4. Κατέβασε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα