Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Μπροστινές άρσεις με μπάρα

Όρθιες άρσεις μπάρας ως το ύψος των ώμων που απομονώνουν τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι δελτοειδείς, Στήθος, Πρόσθιος οδοντωτός, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με πρηνή λαβή στο άνοιγμα των ώμων, ακουμπισμένη στους μηρούς.
2. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σήκωσε τη μπάρα μπροστά σου ως το ύψος των ώμων ή λίγο πιο ψηλά.
3. Κράτησε για λίγο.
4. Κατέβασε αργά τη μπάρα ξανά στους μηρούς.

Συμβουλές

• Μη γέρνεις προς τα πίσω και μην ταλαντεύεις το βάρος.
• Κράτα τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη του βάρους με την οσφύ.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται και ο ώμος δέχεται απότομο φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου όρθιος, χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος και σήκωσε μέχρι το ύψος των ώμων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα