Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Πάρε δύο αλτήρες και στάσου με τον κορμό ίσιο και τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς, τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες προς τους μηρούς. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο (χωρίς ταλάντευση), σήκωσε τον αριστερό αλτήρα μπροστά με ελαφριά κάμψη στον αγκώνα και τις παλάμες πάντα προς τα κάτω. Συνέχισε να ανεβαίνεις μέχρι το χέρι να φτάσει λίγο πάνω από το παράλληλο με το έδαφος. Εκπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο. Εισπνέε μετά την παύση.
3. Τώρα κατέβασε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση, σηκώνοντας ταυτόχρονα τον δεξί αλτήρα.
4. Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων για κάθε χέρι.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη του βάρους με την οσφύ.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται και ο ώμος δέχεται απότομο φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου όρθιος, χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος και σήκωσε μέχρι το ύψος των ώμων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα