Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Saut ciseaux

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie, Flexion de hanche

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Prends une position de fente, un pied devant avec le genou fléchi et le genou arrière touchant presque le sol.
2. Vérifie que le genou avant est au-dessus du milieu du pied. En tendant les deux jambes, saute aussi haut que possible en balançant les bras pour gagner de la hauteur.
3. Pendant le saut, inverse la position des jambes : la jambe avant passe derrière et la jambe arrière devant.
4. À l'atterrissage, amortis l'impact avec les jambes en reprenant la position de fente, puis répète.

Erreurs fréquentes

• ✗ Réceptions raides et lourdes.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact part dans les genoux, les tibias et les tendons d’Achille.

  ✓ À la place : Atterris sans bruit sur l’avant-pied et laisse les genoux fléchir.

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