Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Εμπρόσθια άρση και pullover

Άσκηση με μπάρα για το στήθος, με βοηθητική συμμετοχή των πλατιαίων, των πρόσθιων δελτοειδών και των τρικεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πλατιαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου), Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας μια μπάρα με πρηνή λαβή, με τα χέρια περίπου 40 εκ. μεταξύ τους.
2. Ακούμπησε τη μπάρα στο πάνω μέρος των μηρών, τέντωσε τα χέρια και κλείδωσέ τα, κρατώντας ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τώρα σήκωσε το βάρος σε ημικυκλική τροχιά, κρατώντας τα χέρια ίσια καθώς εισπνέεις. Συνέχισε την ίδια κίνηση μέχρι η μπάρα να περάσει στην άλλη πλευρά, πίσω από το κεφάλι. (Συμβουλή: η μπάρα θα διαγράψει τόξο περίπου 180 μοιρών.) Σε αυτό το σημείο τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος, με τις παλάμες προς το ταβάνι.
4. Τώρα επέστρεψε τη μπάρα στην αρχική θέση αντιστρέφοντας την κίνηση καθώς εκπνέεις.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα