Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Pullover με μπάρα σε πάγκο αρνητικής κλίσης με φαρδιά λαβή

Άσκηση με μπάρα για το στήθος, με βοήθεια από τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε πάγκο αρνητικής κλίσης με τα δύο πόδια καλά στερεωμένα. Πιάσε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα έξω). Φρόντισε να πιάσεις τη μπάρα πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων για αυτή την άσκηση. Σήκωσε αργά τη μπάρα από το πάτωμα με τα χέρια.
2. Όταν είσαι σωστά τοποθετημένος, τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα κατεβάζοντας τη μπάρα πίσω σε ημικυκλική τροχιά σαν να πήγαινες να την ακουμπήσεις στο πάτωμα, αλλά σταμάτα όταν τα χέρια γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Συμβουλή: κράτα τα χέρια πλήρως τεντωμένα συνεχώς. Η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου. Πάρε ανάσα σε αυτό το μέρος της κίνησης.
4. Τώρα ανέβασε τη μπάρα εκπνέοντας μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Θυμήσου να έχεις πλήρη έλεγχο της μπάρας συνεχώς.
5. Επανάλαβε την κίνηση για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.
6. Όταν τελειώσεις το σετ, κατέβασε αργά τη μπάρα μέχρι το ύψος του κεφαλιού και άφησέ τη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα