Pectoraux / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pull-over décliné à la barre prise large

Un exercice à la barre pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes postérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes postérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Tirage bras tendus (extension d’épaule)

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc décliné, les deux jambes bien calées. Attrape la barre derrière ta tête en pronation (paumes vers l'extérieur). Prends la barre plus large que la largeur des épaules pour cet exercice. Soulève lentement la barre du sol avec tes bras.
2. Une fois bien placé, tes bras sont complètement tendus et perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ.
3. Commence en ramenant la barre vers l'arrière et vers le bas en arc de cercle, comme pour la poser au sol, mais arrête-toi quand tes bras sont parallèles au sol. Conseil : garde toujours les bras complètement tendus. Le mouvement se fait uniquement au niveau de l'épaule. Inspire pendant cette phase.
4. Remonte maintenant la barre en expirant jusqu'à la position de départ. Garde un contrôle total de la barre en permanence.
5. Répète le mouvement le nombre de répétitions prévu dans ton programme.
6. À la fin de ta série, redescends lentement la barre jusqu'au niveau de ta tête et lâche-la.

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