Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιες κάμψεις δικεφάλων προς τα έξω

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους δικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα. Οι αγκώνες κοντά στον κορμό. Τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Περίστρεψε τις παλάμες ώστε να κοιτούν προς τα μέσα σε ουδέτερη θέση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας τα βάρη προς τα έξω, συσπώντας τους δικέφαλους καθώς εκπνέεις. Ο καρπός περιστρέφεται ώστε, όταν τα βάρη είναι πλήρως ανεβασμένα, να έχεις υπτιαστική λαβή (παλάμες προς τα πάνω).
4. Κινούνται μόνο οι πήχεις. Συνέχισε μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Συμβουλή: Κράτα τους πήχεις ευθυγραμμισμένους με τους έξω δελτοειδείς.
5. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικέφαλους.
6. Φέρε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας. Θυμήσου να περιστρέψεις τους καρπούς καθώς κατεβάζεις το βάρος για να επιστρέψεις σε ουδέτερη λαβή.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα