Arme / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Innenbizeps-Curl im Stehen

Isolationsübung mit der Kurzhantel für den Bizeps.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen. Die Ellbogen sind nah am Körper. Deine Beine stehen etwa schulterbreit auseinander.
2. Dreh die Handflächen nach innen in eine neutrale Position. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte die Oberarme ruhig und curle die Gewichte beim Ausatmen nach außen oben, indem du den Bizeps anspannst. Dreh dabei die Handgelenke so, dass du oben im Untergriff bist (Handflächen nach oben).
4. Nur die Unterarme bewegen sich. Mach weiter, bis der Bizeps voll kontrahiert ist und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind. Tipp: Halte die Unterarme in einer Linie mit deiner seitlichen Schulter.
5. Halte die kontrahierte Position eine Sekunde und spanne den Bizeps fest an.
6. Bring die Kurzhanteln beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition. Denk daran, die Handgelenke beim Absenken zu drehen, um wieder in den neutralen Griff zu kommen.
7. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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