Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με αλτήρα, με ένα χέρι

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με ουδέτερη λαβή (παλάμη προς το σώμα).
2. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας στη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά.
3. Ο βραχίονας με τον αλτήρα πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και ευθυγραμμισμένος με αυτόν (σηκωμένος μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα, ενώ ο πήχης δείχνει προς το πάτωμα και το χέρι κρατά το βάρος). Συμβουλή: Πρέπει να υπάρχει γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στον πήχη και στον βραχίονα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, χρησιμοποίησε τον τρικέφαλο για να σηκώσεις το βάρος καθώς εκπνέεις, μέχρι ο πήχης να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και όλο το χέρι να τεντωθεί. Όπως σε πολλές άλλες ασκήσεις για τα χέρια, κινείται μόνο ο πήχης.
5. Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή, κατέβασε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα