Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Jerk με δύο kettlebell

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των τετρακεφάλων και των τρικεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κράτα ένα kettlebell από τη λαβή σε κάθε χέρι.
2. Κάνε clean με τα kettlebell μέχρι τους ώμους, τεντώνοντας πόδια και γοφούς καθώς τα τραβάς προς τους ώμους. Ταυτόχρονα γύρισε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κάνε ένα βύθισμα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
4. Άλλαξε αμέσως κατεύθυνση, σπρώχνοντας με τις φτέρνες – ουσιαστικά κάνοντας ένα άλμα – για να δημιουργήσεις ορμή.
5. Ταυτόχρονα σπρώξε τα kettlebell πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν τα χέρια, χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματος για να κινήσεις τα βάρη.
6. Προσγείωσε τα πόδια σε ψαλίδι, με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.
7. Κρατώντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι, επέστρεψε σε όρθια θέση ενώνοντας τα πόδια. Κατέβασε τα βάρη για την επόμενη επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα