Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Jerk com dois kettlebells

Um exercício explosivo com kettlebell para o deltoide anterior e o deltoide lateral, com auxílio de panturrilhas, quadríceps e tríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Panturrilhas, Quadríceps, Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure um kettlebell pela alça em cada mão.
2. Faça o clean dos kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadris enquanto os puxa em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
3. Faça o dip flexionando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
4. Inverta a direção imediatamente, empurrando pelos calcanhares, essencialmente saltando para gerar impulso.
5. Enquanto isso, empurre os kettlebells acima da cabeça até travar, estendendo os braços e usando o impulso do corpo para mover os pesos.
6. Retorne os pés ao chão em posição afastada, com um pé à frente e o outro atrás.
7. Mantendo os pesos acima da cabeça, volte à posição em pé juntando os pés. Desça os pesos para fazer a próxima repetição.

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