Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ροκανίσματα στην τροχαλία

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Γονάτισε κάτω από μια ψηλή τροχαλία με σχοινί.
2. Πιάσε το σχοινί και κατέβασέ το μέχρι τα χέρια να βρίσκονται δίπλα στο πρόσωπό σου.
3. Λύγισε ελαφρά τους γοφούς και άφησε το βάρος να υπερεκτείνει τη μέση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Με τους γοφούς ακίνητους, κάμψε τη μέση συσπώντας τους κοιλιακούς, ώστε οι αγκώνες να κινηθούν προς το μέσο των μηρών. Εκπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης και κράτησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
5. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας. Συμβουλή: φρόντισε να διατηρείς σταθερή τάση στους κοιλιακούς σε όλη την κίνηση. Επίσης, μην επιλέγεις τόσο βαρύ φορτίο ώστε το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς να το κάνει η μέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα με τα χέρια και κάμψη από τους γοφούς.

  Γιατί βλάπτει: Γίνεται κίνηση ισχίου και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους γοφούς σταθερούς και δίπλωσε τον θώρακα κάτω προς τη λεκάνη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα