Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch à la poulie

Un exercice d'isolation à la poulie pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Mets-toi à genoux sous une poulie haute équipée d'une corde.
2. Saisis la corde et descends-la jusqu'à ce que tes mains soient à côté du visage.
3. Fléchis légèrement les hanches et laisse la charge mettre le bas du dos en extension. C'est ta position de départ.
4. Hanches immobiles, fléchis la taille en contractant les abdominaux pour que les coudes se dirigent vers le milieu des cuisses. Expire pendant cette partie du mouvement et tiens la contraction une seconde.
5. Reviens lentement à la position de départ en inspirant. Conseil : garde une tension constante sur les abdominaux pendant tout le mouvement. Ne choisis pas non plus une charge si lourde que le bas du dos fasse l'essentiel du travail.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec les bras et se plier aux hanches.

  Pourquoi ça fait mal : Ça devient un mouvement de hanches et les abdos travaillent peu.

  ✓ À la place : Garde les hanches fixes et enroule la cage thoracique vers le bassin.

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