Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Crunch en polea

Ejercicio de aislamiento en polea para el abdomen.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Arrodíllate bajo una polea alta con una cuerda.
2. Sujeta la cuerda y bájala hasta que las manos queden junto a la cara.
3. Flexiona ligeramente las caderas y deja que el peso hiperextienda la zona lumbar. Esta es la posición inicial.
4. Con las caderas inmóviles, flexiona la cintura contrayendo el abdomen de modo que los codos viajen hacia la mitad de los muslos. Exhala durante esta parte del movimiento y mantén la contracción un segundo.
5. Vuelve despacio a la posición inicial mientras inhalas. Consejo: mantén tensión constante en el abdomen durante todo el movimiento. Además, no elijas un peso tan alto que la zona lumbar acabe haciendo la mayor parte del trabajo.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos y doblarse por las caderas.

  Por qué duele: Se convierte en un movimiento de cadera y los abdominales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Mantén las caderas fijas y enrolla la caja torácica hacia la pelvis.

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