Κορμός / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανασηκώσεις κορμού με λάστιχα

Άσκηση απομόνωσης με λάστιχο για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης, Δίσκος βάρους

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα δένοντας τα λάστιχα γύρω από τη βάση του πάγκου αρνητικής κλίσης. Τοποθέτησε τις λαβές προς το εσωτερικό του πάγκου ώστε, όταν ξαπλώσεις, να φτάνεις και τις δύο.
2. Πέρασε τα πόδια στο στήριγμα του πάγκου μέχρι να στερεωθούν. Τώρα πιάσε τα λάστιχα με τα δύο χέρια. Πιάσε τις λαβές με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Φέρε τες κοντά στις κλείδες και γύρισε τους καρπούς σε ουδέτερη λαβή (παλάμες προς τον κορμό). Σημείωση: τα χέρια πρέπει να μένουν ακίνητα σε όλη την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Σήκωσε τον κορμό μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι κάθετο στο πάτωμα, εκπνέοντας. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας κάμπτεται έντονα από το τράβηγμα των χεριών και καταπονείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε ελαφρά τις άκρες των δαχτύλων πίσω από τα αυτιά ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος και κοίτα το ταβάνι.

• ✗ Εκατοντάδες γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη γρήγορη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ερεθίσει τους δίσκους, ειδικά σε όσους έχουν ιστορικό πόνου στη μέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε λιγότερες, πιο αργές επαναλήψεις και συνδύασε με αντι-κινητική δουλειά κορμού όπως σανίδες και dead bug.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα