Core / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Sit-up con elastici

Un esercizio di isolamento con elastico per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Elastico, Disco

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Intermedio

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Inizia fissando gli elastici attorno alla base della panca declinata. Porta le maniglie verso l'interno della panca, così da poterle raggiungere entrambe da sdraiato.
2. Blocca le gambe nella panca declinata. Ora afferra gli elastici con entrambe le mani, con presa prona (palmi in avanti). Porta le maniglie vicino alle clavicole e ruota i polsi in presa neutra (palmi rivolti verso il busto). Nota: le braccia devono restare ferme per tutto l'esercizio. Questa è la posizione di partenza.
3. Solleva il busto finché la parte alta del corpo non è perpendicolare al pavimento, espirando. Mantieni la contrazione per un secondo e riabbassa la parte alta del corpo alla posizione di partenza inspirando.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Tirare la testa con le mani.

  Perché fa male: Il collo si flette con forza sotto la trazione delle braccia e si affatica.

  ✓ Invece: Sfiora con le dita dietro le orecchie o incrocia le braccia sul petto e guarda il soffitto.

• ✗ Fare centinaia di ripetizioni veloci.

  Perché fa male: La flessione rapida e ripetuta della colonna può irritare i dischi, soprattutto in chi ha una storia di mal di schiena.

  ✓ Invece: Fai meno ripetizioni, più lente, e aggiungi lavoro anti-movimento per il core come plank e dead bug.

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