Gainage / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Sit-ups avec élastiques

Un exercice d'isolation à l'élastique pour les abdominaux.

En bref

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Commence par attacher les élastiques à la base du banc décliné. Place les poignées vers l'intérieur du banc pour pouvoir les attraper toutes les deux une fois allongé.
Cale tes jambes dans le banc décliné. Attrape maintenant les élastiques à deux mains. Saisis les poignées en pronation (paumes vers l'avant). Place-les près de tes clavicules et tourne les poignets en prise neutre (paumes vers le buste). Remarque : tes bras restent immobiles pendant tout l'exercice. C'est ta position de départ.
Monte le buste jusqu'à ce que le haut de ton corps soit perpendiculaire au sol, en expirant. Tiens la contraction une seconde, puis redescends à la position de départ en inspirant.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Tirer sur la tête avec les mains.
Pourquoi ça fait mal : Le cou fléchit fort sous la traction des bras et se retrouve en souffrance.
✓ À la place : Pose légèrement le bout des doigts derrière les oreilles ou croise les bras sur la poitrine, et regarde le plafond.
✗ Faire des centaines de reps rapides.
Pourquoi ça fait mal : Les flexions rapides et répétées de la colonne peuvent irriter les disques, surtout avec un historique de mal de dos.
✓ À la place : Fais moins de reps, plus lentes, et ajoute du gainage anti-mouvement comme la planche et le dead bug.