Core / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Abdominal completo com elásticos

Exercício de isolamento com elástico para abdômen.

Resumo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Comece prendendo os elásticos na base do banco declinado. Deixe as pegadas voltadas para o lado de dentro do banco, para que você consiga alcançar as duas quando estiver deitado.
Encaixe as pernas no banco declinado até ficarem firmes. Agora, pegue os elásticos com as duas mãos. Use pegada pronada (palmas para a frente) para segurar as pegadas. Posicione-as perto da clavícula e gire os punhos para uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco). Observação: os braços devem permanecer parados durante todo o exercício. Essa é a posição inicial.
Suba o tronco até ele ficar perpendicular ao chão enquanto expira. Mantenha a contração por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira.
Repita pelo número recomendado de repetições.

✗ Puxar a cabeça com as mãos.
Por que machuca: O pescoço flexiona com força sob a tração dos braços e é sobrecarregado.
✓ Em vez disso: Toque as pontas dos dedos de leve atrás das orelhas ou cruze os braços no peito e olhe para o teto.
✗ Fazer centenas de reps rápidas.
Por que machuca: A flexão rápida e repetida da coluna pode irritar os discos, principalmente em quem tem histórico de dor nas costas.
✓ Em vez disso: Faça menos reps, mais lentas, e inclua trabalho de core antimovimento, como prancha e dead bug.