Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα με ένα χέρι σε κεκλιμένο πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους δικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Στάσου στην πίσω πλευρά ενός κεκλιμένου πάγκου σαν να επρόκειτο να βοηθήσεις κάποιον. Κράτα έναν αλτήρα στο ένα χέρι και ακούμπησε το χέρι πάνω στον πάγκο με υπτιαστική λαβή (παλάμη προς τα πάνω).
2. Βάλε το ελεύθερο χέρι στη γωνία ή στο πλάι του πάγκου. Το στήθος πιέζεται στο πάνω μέρος του πάγκου και τα πόδια πατούν σταθερά στο πάτωμα σε φαρδιά στάση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, λύγισε το χέρι φέρνοντας τον αλτήρα πάνω, συσπώντας τον δικέφαλο καθώς εκπνέεις. Κινείται μόνο ο πήχης. Συνέχισε μέχρι ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως και ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο.
4. Φέρε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
6. Άλλαξε χέρι κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα