Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός με μπάρα και κλειστή λαβή πίσω από το κεφάλι

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα για τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κρατώντας μια μπάρα ή μπάρα EZ με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός), ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με το κεφάλι κοντά στην άκρη του. Συμβουλή: Αν κρατάς ίσια μπάρα, πιάσε τη στο πλάτος των ώμων· αν χρησιμοποιείς μπάρα EZ, πιάσε τις εσωτερικές λαβές.
2. Τέντωσε τα χέρια μπροστά σου και φέρε αργά τη μπάρα προς τα πίσω με ημικυκλική κίνηση (κρατώντας τα χέρια τεντωμένα) σε θέση πάνω από το κεφάλι σου. Στο τέλος αυτού του βήματος τα χέρια σου πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι και παράλληλα με το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Συμβουλή: Κράτα τους αγκώνες κλειστούς σε όλη τη διάρκεια.
3. Εισπνέοντας, κατέβασε τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους. Συνέχισε να κατεβάζεις μέχρι οι πήχεις να είναι κάθετοι στο έδαφος.
4. Εκπνέοντας, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση πιέζοντάς τη προς τα πάνω με ημικυκλική κίνηση, μέχρι οι πήχεις να είναι κι αυτοί παράλληλοι με το έδαφος. Σφίξε δυνατά τους τρικεφάλους στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Και πάλι, μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι σε όλη τη διάρκεια.
5. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα