Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ολισθήσεις οπίσθιων μηριαίων στο πάτωμα

Άσκηση απομόνωσης σε πάγκο για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Για αυτή την κίνηση χρειάζεσαι ξύλινο ή παρόμοιο πάτωμα. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Βάλε μια πετσέτα ή ένα ελαφρύ βάρος κάτω από τη φτέρνα σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας το γόνατο, με το άλλο πόδι τεντωμένο.
3. Συνέχισε να φέρνεις τη φτέρνα πιο κοντά σου, σέρνοντάς τη στο πάτωμα.
4. Στην πλήρη κάμψη του γονάτου, αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν προς το πάτωμα κατά την κάμψη.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι χάνουν την τάση και η οσφύς βουλιάζει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους γοφούς σηκωμένους σε γέφυρα σε όλη τη διάρκεια και μετά τράβα τις φτέρνες προς τα μέσα.

• ✗ Άφημα των ποδιών να εκτιναχθούν τεντωμένα.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται απότομα σε επιμήκυνση και μπορεί να πιαστούν ή να πάθουν θλάση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τέντωσε τα πόδια αργά και ελεγχόμενα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα