Beine / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Beinbeuger-Slides auf dem Boden

Eine Isolationsübung auf der Bank für die Beinbeuger, unterstützt von den Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Gesäß

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Kniebeugung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Für diese Bewegung brauchst du einen Holzboden oder eine ähnlich glatte Fläche. Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Leg ein Handtuch oder eine leichte Hantelscheibe unter deine Ferse. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne die Bewegung, indem du das Knie beugst. Das andere Bein bleibt gestreckt.
3. Zieh die Ferse weiter zu dir heran und lass sie dabei über den Boden gleiten.
4. Wenn das Knie vollständig gebeugt ist, kehre die Bewegung um und geh zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte sinkt beim Anziehen der Beine zum Boden.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger verlieren die Spannung und der untere Rücken hängt durch.

  ✓ Stattdessen: Halte die Hüfte die ganze Zeit in der Brücke angehoben und zieh dann die Fersen heran.

• ✗ Die Beine nach vorn ausschießen lassen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger werden plötzlich in der Länge belastet und können krampfen oder zerren.

  ✓ Stattdessen: Streck die Beine langsam und kontrolliert.

In der App öffnenLoslegen