Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Glissés ischio-jambiers au sol

Un exercice d'isolation au banc pour les ischio-jambiers, avec l'aide des fessiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Fessiers

Matériel

Banc

Schéma moteur

Flexion du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Pour ce mouvement, il te faut un parquet ou une surface similaire. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues. Place une serviette ou un petit disque sous ton talon. C'est ta position de départ.
2. Commence le mouvement en fléchissant le genou, en gardant l'autre jambe tendue.
3. Continue de ramener le talon vers toi en le faisant glisser sur le sol.
4. En flexion complète du genou, inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent vers le sol pendant le curl.

  Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers perdent la tension et le bas du dos s’affaisse.

  ✓ À la place : Garde les hanches levées en pont pendant tout le mouvement, puis ramène les talons.

• ✗ Laisser les jambes filer tendues.

  Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers sont chargés brusquement en allongement et peuvent se crisper ou se claquer.

  ✓ À la place : Tends les jambes lentement, en contrôle.

Ouvrir dans l’appCommencer