Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Deslizamento de posteriores de coxa no chão

Exercício de isolamento no banco para os posteriores de coxa, com auxílio dos glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Glúteos

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Flexão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Para este movimento é necessário um piso de madeira ou semelhante. Deite-se de costas com as pernas estendidas. Coloque uma toalha de academia ou um peso leve sob o calcanhar. Esta é a posição inicial.
2. Comece o movimento flexionando o joelho, mantendo a outra perna estendida.
3. Continue aproximando o calcanhar de você, deslizando-o pelo chão.
4. Na flexão máxima do joelho, inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede em direção ao chão durante a flexão.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa perdem tensão e a lombar afunda.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o quadril elevado em ponte o tempo todo e então puxe os calcanhares.

• ✗ Deixar as pernas dispararem estendidas.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa recebem carga súbita alongados e podem ter cãibra ou estiramento.

  ✓ Em vez disso: Estenda as pernas devagar e com controle.

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