Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου για τρικέφαλους με ανάστροφη λαβή

Άσκηση με μπάρα για τους τρικέφαλους, με υποβοήθηση από το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση, Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο. Με κλειστή υπτιά λαβή (περίπου στο πλάτος των ώμων), σήκωσε τη μπάρα από τη βάση και κράτα τη ακριβώς από πάνω σου με τα χέρια κλειδωμένα, τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Καθώς εισπνέεις, κατέβα αργά μέχρι να νιώσεις τη μπάρα στο μέσο του στήθους. Συμβουλή: Σε αντίθεση με τις κανονικές πιέσεις πάγκου, κράτα τους αγκώνες κοντά στον κορμό σε κάθε στιγμή για να μεγιστοποιήσεις τη συμμετοχή των τρικεφάλων.
3. Μετά από παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντάς τη με τους τρικέφαλους. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα πάλι να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
4. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
5. Όταν τελειώσεις, επίστρεψε τη μπάρα στη βάση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα