Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Clean με kettlebell με ένα χέρι

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους οπίσθιους μηριαίους, με συμμετοχή γλουτιαίων, εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης και οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Καθώς σκύβεις για να το πιάσεις, σπρώξε τους γλουτούς πίσω και κράτα το βλέμμα μπροστά.
2. Κάνε clean το kettlebell στον ώμο σου τεντώνοντας πόδια και γοφούς καθώς το ανεβάζεις προς τον ώμο. Ο καρπός πρέπει να περιστραφεί καθώς το κάνεις.
3. Επανάφερε το βάρος στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Αιώρηση του kettlebell προς τα έξω και πέσιμό του πάνω στον πήχη.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μωλωπίζει τον καρπό και τον πήχη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αγκώνα κοντά, τράβα το kettlebell σε στενή τροχιά και περίστρεψε το χέρι γύρω από τη λαβή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα