Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Clean kettlebell à un bras

Un exercice explosif au kettlebell pour les ischio-jambiers, avec l'aide des fessiers, des lombaires et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place un kettlebell entre tes pieds. En te penchant pour le saisir, recule les fesses et garde le regard vers l'avant.
2. Amène le kettlebell à l'épaule (clean) en tendant les jambes et les hanches tout en le montant vers l'épaule. Le poignet tourne pendant le mouvement.
3. Ramène la charge à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer la kettlebell vers l’extérieur et la laisser s’écraser sur l’avant-bras.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le poignet et l’avant-bras.

  ✓ À la place : Garde le coude près du corps, tire la kettlebell sur une trajectoire serrée et fais tourner la main autour de la poignée.

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