Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean unilateral com kettlebell

Exercício explosivo com kettlebell para os posteriores de coxa, com auxílio dos glúteos, da lombar e do deltoide posterior.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior, Trapézio superior

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque um kettlebell entre os pés. Ao se abaixar para pegar o kettlebell, leve o quadril para trás e mantenha o olhar para a frente.
2. Faça o clean do kettlebell até o ombro estendendo as pernas e o quadril enquanto eleva o kettlebell em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
3. Retorne o peso à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Balançar o kettlebell para fora e deixá-lo bater no antebraço.

  Por que machuca: O impacto machuca o punho e o antebraço.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o cotovelo perto, puxe o kettlebell em uma trajetória fechada e gire a mão ao redor da alça.

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