Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiger Kettlebell Clean

Eine explosive Kettlebell-Übung für die Beinbeuger, unterstützt von Gesäßmuskeln, unterem Rücken und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Kettlebell zwischen deine Füße. Wenn du dich nach unten beugst, um die Kettlebell zu greifen, schieb das Gesäß nach hinten und halte den Blick nach vorn gerichtet.
2. Bring die Kettlebell mit einem Clean zur Schulter: Streck Beine und Hüfte und zieh die Kettlebell dabei Richtung Schulter. Das Handgelenk dreht sich dabei mit.
3. Bring das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

• ✗ Die Kugel nach außen schwingen und auf den Unterarm krachen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall prellt Handgelenk und Unterarm.

  ✓ Stattdessen: Halte den Ellbogen nah, zieh die Kugel auf einer engen Bahn und dreh die Hand um den Griff.

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